Bien qu'en vogue actuellement, le jeûne est une pratique qui existe déjà depuis de nombreux siècles en jouant un rôle central dans de nombreuses cultures et religions. Défini comme l'abstinence totale ou partielle d'ingestion d'aliments ou de boissons pendant une période de temps déterminée, il existe de nombreuses façons de jeûner. En général, la plupart des jeûnes sont effectués sur une période de 24 à 72 heures. Le jeûne intermittent, par contre, implique un cycle où les périodes d'alimentation sont alternés avec les périodes de jeûne, allant de quelques heures à quelques jours. Il a été démontré que le jeûne a de nombreux avantages pour la santé, allant d'une perte de poids importante à une amélioration des fonctions cérébrale. Voici les 8 bienfaits du jeûne sur notre santé validés par la science.
1. Le jeûne favorise le contrôle de la glycémie en réduisant la résistance à l'insuline
Plusieurs études ont montré que le jeûne peut améliorer le contrôle du taux de sucre dans le sang (glycémie), ce qui pourrait être particulièrement utile pour les personnes ayant des risques de diabète (taux de sucre trop élevé dans le sang).
Plus concrètement, une étude menée sur 10 personnes atteintes de diabète de type 2 a pu montrer que le jeûne intermittent même sur un court terme réduisait considérablement la glycémie (Source 1).
A considérer également, une autre étude a pu révéler que le jeûne intermittent ainsi que le jeûne alterné (1 jour sur 2) étaient aussi efficaces que de se restreindre à la consommation d'aliments riche en calories pour réduire sa résistance à l'insuline (Le sucre a du mal à être absorbé par les cellules et reste dans le sang) (Source 2).
L'amélioration de notre réceptivité à l’insuline (hormone qui régule l’absorption des graisses et des protéines) permet de transporter plus efficacement le glucose (sucre) de notre circulation sanguine vers nos cellules.
Le jeûne améliorant la réduction du taux de sucre dans le sang, il pourrait nous aider à maintenir notre glycémie stable, évitant ainsi les pics (hyperglycémie) et les chutes glycémiques (hypoglycémie).
Gardez à l'esprit que certaines études ont également montré que le jeûne peut avoir un impact différent sur la glycémie des hommes et des femmes.
En exemple, une étude menée sur trois semaines a pu démontré que la pratique du jeûne alterné altérait le contrôle du taux de sucre dans le sang chez les femmes alors que cela n'avait aucun effet chez les hommes (Source 3).
En résumé: Le jeûne intermittent et le jeûne alterné peuvent aider à améliorer notre glycémie et à réduire notre résistance à l'insuline mais également peut affecter différemment les hommes et les femmes.
2. Le jeûne contribue à une meilleure santé en réduisant les inflammations
Bien que l'inflammation aiguë soit un processus immunitaire normal généré par le corps pour lutter contre les infections, l'inflammation chronique peut avoir de graves conséquences sur notre santé.
Des chercheurs ont pu démontrer que l'inflammation peut être impliquée dans le développement de maladies chroniques, telles que des maladies cardiaques, des cancers et la polyarthrite rhumatoïde (Source 4).
Certaines études ont également montré que le jeûne peut aider à réduire l'inflammation et à favoriser une meilleure santé.
Une étude portant sur 50 adultes en bonne santé a montré que le jeûne intermittent pratiqué pendant un mois diminuait considérablement les niveaux de marqueurs inflammatoires (signaux d'inflammation lié à la protéine C) (Source 5).
Une autre étude a également permis de constater ces mêmes résultats en faisant jeûner un groupe de personnes 12 heures par jour pendant un mois. (Source 6).
De plus, une étude menée sur des animaux a révélé que suivre un régime très hypocalorique (restriction de calorie) générait les même effets que le jeûne en réduisant les taux d'inflammation dans le corps et était bénéfique dans le traitement de la sclérose en plaques (une maladie inflammatoire chronique) (Source 7).
En résumé Certaines études prouvent que le jeûne peut diminuer plusieurs marqueurs inflammatoires et par conséquent être utile dans le traitement des états inflammatoires, tels que la sclérose en plaques.
3. Le jeûne peut nous apporter une meilleure santé cardiovasculaire en améliorant tension artérielle, triglycérides et cholestérol
Les maladies cardiovasculaires sont considérées comme la principale cause de mortalité dans le monde, représentant environ 31,5% décès. (Source 8).
Changer notre alimentation et notre mode de vie est l'un des moyens les plus efficaces de réduire les risques de maladies cardiovasculaire.
Certaines études ont pu montrer qu'intégrer le jeûne dans notre vie du quotidien peut être particulièrement bénéfique pour la santé de notre cœur.
Une étude a révélé que huit semaines de jeûne alterné 1 jour sur 2 réduisaient notre taux de «mauvais» cholestérol LDL et de triglycérides (Graisse) de 25% à 32% (Source 9).
Une autre étude menée auprès de 110 adultes obèses a permis de constater qu'en les faisant jeûner pendant trois semaines (sous surveillance médicale) réduisait considérablement leur hypertension artérielle, ainsi que leur taux de triglycérides, de cholestérol et de «mauvais» cholestérol LDL (Source 10).
De même, une étude portant sur 4629 personnes a permis de faire le lien entre la pratique du jeûne et une réduction de risque de maladie coronarienne, ainsi qu'à la réduction significative de risque de diabète, qui est un facteur de risque majeur de maladies cardiaques (Source 11).
En résumé: Le jeûne a été associé à un risque plus faible de maladies coronariennes et peut permettre de réduire l'hypertension artérielle, les triglycérides et taux de cholestérol.
5. Le jeûne aide à perdre du poids en réduisant l'apport de calories et en stimulant le métabolisme
De nombreuses personnes à la recherche d'une méthode rapide et facile pour perdre du poids choisissent le jeûne. (Pour savoir comment perdre du poids à l'aide du jeûne)
Logiquement, s'abstenir de manger tout court ou certains aliments ainsi que certaines boissons permet de réduire notre apport en calories, ce qui permet une perte de poids accrue au fil du temps.
Certaines recherches ont également montré que le jeûne stimule le métabolisme en augmentant la quantité du neurotransmetteur appelé noradrénaline dans différentes régions du cerveau, permettant ainsi d'améliorer la perte de poids (Source 17).
En exemple, une étude a pu constater que jeûner une journée entière pouvait réduire le poids d'une personne jusqu'à 9% et diminuer considérablement la graisse corporelle sur 12 à 24 semaines (Source 18).
Une autre étude a révélé que le jeûne intermittent sur 3 à 12 semaines était aussi efficace pour générer une perte de poids qu'une restriction alimentaire en calorie en continue et ainsi permettait une diminution de la masse graisseuse jusqu'à 8% voire 16% (Source 19).
De plus, le jeûne s'est avéré plus efficace que la restriction calorique pour augmenter la perte de graisse tout en préservant en parallèle le tissu musculaire. (Source 19).
En résumé: Le jeûne permet d'améliorer notre métabolisme et nous aider à perdre du poids ainsi que notre graisse corporelle tout en préservant notre masse musculaire.
7. Le jeûne permet de ralentir notre vieillissement et de vivre plus longtemps
Plusieurs études sur des animaux ont permis de constater des résultats prometteurs du jeûne sur le rallongement de la durée de vie.
Dans une étude, les rats qui jeûnaient 1 jour sur 2 ont connu un taux de vieillissement retardé et ont vécu 83% plus longtemps que les rats qui ne jeûnaient pas (Source 27).
D'autres études animales ont abouti à des résultats similaires, rapportant que le jeûne peut être efficace pour augmenter la longévité de vie (Source 28, 29 , 30).
Malheureusement, la recherche actuelle sur le lien jeûne et longévité se limite aux animaux. Des études supplémentaires seraient essentielles pour mieux comprendre comment le jeûne peut avoir un impact sur la longévité et le vieillissement chez l'homme.
En résumé: Les études animales ont permis de constater que le jeûne pouvait retarder le vieillissement et augmenter la longévité, mais des études concernant les humains font encore défaut.
8. Le jeûne permet de contribuer à la prévention du cancer et optimiser l'efficacité de la chimiothérapie
Des études sur des animaux et des tests en tubes à essais indiquent que le jeûne pourrait être bénéfique pour le traitement et la prévention du cancer.
Une étude sur des rats a révélé que le jeûne alterné aidait à bloquer la formation de tumeurs (Source 31).
De même, une autre étude en tube à essai a montré que l'exposition des cellules cancéreuses à plusieurs cycles de jeûne était aussi efficace que la chimiothérapie pour retarder la croissance tumorale et augmenter l'efficacité des agents chimiothérapeutiques sur la formation du cancer (32).
Malheureusement, la plupart des recherches se limitent aux effets du jeûne sur la formation du cancer chez les animaux et les cellules.
Malgré ces résultats prometteurs, des études supplémentaires sont nécessaires pour examiner comment le jeûne peut influencer le développement et le traitement du cancer chez l'homme.
En résumé: Certaines études sur les animaux et en éprouvette permettent de constater que le jeûne pourrait bloquer le développement de tumeurs et augmenter l'efficacité de la chimiothérapie.
¤ Comment faire un jeûne
Il existe de nombreux et différents types de jeûnes, ce qui peut permettre de trouver facilement la méthode adaptée à notre style de vie personnel.
Voici quelques-uns des types de jeûne les plus courants:
Jeûne à l'eau: implique de ne boire que de l'eau pour un temps définie.
Jeûne sec: Abstinence totale de boire et de manger.
Jeûne au jus: consiste à ne boire que du jus de légumes ou de fruits pendant une certaine période.
Jeûne intermittent: l’alimentation est partiellement ou complètement restreinte pour quelques heures jusqu'à quelques jours alterné à un régime alimentaire normal.
Jeûne partiel: certains aliments ou boissons tels que les aliments transformés, les produits animaux ou la caféine sont éliminés de l'alimentation pendant une période déterminée.
Dans ces catégories se trouvent également des types plus spécifiques de jeûnes.
Par exemple, le jeûne intermittent peut être divisé en sous-catégories, telles que le jeûne sur deux jours, qui consiste à manger tous les deux jours, ou une alimentation limitée dans le temps, ce qui implique de limiter la consommation à quelques heures par jour.
Pour commencer, essayez d'explorer différents types de jeûne pour trouver ce qui vous convient le mieux.
En résumé Il existe de nombreuses et différentes façons de pratiquer le jeûne, ce qui permet de trouver facilement la méthode qui conviendrait à n'importe quel style de vie. Expérimentez ces différentes méthodes pour trouver ce qui vous correspond le mieux.
¤ Précautions et effets secondaires
Malgré la longue liste des avantages possibles pour la santé associés au jeûne, il peut ne pas convenir à tout le monde.
Si vous souffrez de diabète ou d'hypoglycémie, le jeûne peut entraîner des pics et des chutes glycémiques, ce qui peut être risqué.
Il est préférable de consulter d'abord votre médecin si vous avez des problèmes de santé sous-jacents et de consulter un spécialiste si vous prévoyez de jeûner pendant plus de 24 heures.
De plus, le jeûne n'est généralement pas recommandé sans surveillance médicale pour les personnes âgées, les adolescents ou les personnes souffrant d'insuffisance pondérale.
Si vous décidez de jeûner, assurez-vous de rester bien hydraté et de vous assurer une alimentation riche en nutriments pendant vos repas afin de maximiser vos apports pour votre bonne santé.
De plus, si vous jeûnez pendant de plus longues périodes, essayez de minimiser les activités physiques intenses et de vous reposer suffisamment.
En résumé: Lorsque vous jeûnez, assurez-vous de bien rester hydraté (sauf si vous faites un jeûne sec), mangez des aliments riches en nutriments et reposez-vous bien. Il vaut mieux consultez votre médecin avant de jeûner si vous avez des soucis de santé sous-jacents ou un spécialiste tel un naturopathe si vous prévoyez de jeûner pendant plus de 24 heures.